Kliknij tutaj --> 🎍 przysiad ze sztangą na plecach

W ten sposób przyśpieszysz proces regeneracji i wzmocnisz osłabione mięśnie. Przysiad bułgarski z hantlami to świetne ćwiczenie dla tych, którzy z różnych powodów muszą zrezygnować ze standardowych przysiadów. Uzyskasz zbliżone, a nawet lepsze efekty. Nie obciążysz swojego stawu kolanowego, biodrowego czy kręgosłupa. Przysiady ze sztangą są również skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha, co w efekcie przyczynia się do ogólnej poprawy postawy. Jak trzymać sztangę przy przysiadzie? Aby zachować bezpieczeństwo podczas przysiadu ze sztangą, powinieneś trzymać sztangę na ramionach, tak jakbyś trzymał sztangę na plecach. 1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym. 2) Kontroluj ruch siadu. 3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii). 4) Głowa w równej linii z plecami. 5) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry). 6) Nie wykonuj kociego grzbietu. 7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach. 8) Bądź skoncentrowana. 2. Przysiady ze sztangą - technika. Przysiad ze sztangą powinien być przede wszystkim wykonany poprawnie technicznie. Sztangę powinniśmy podnieść i umieścić jej środek na karku, a końce sztangi powinny być oparte o barki (aby nie bolała nas szyja, można podłożyć sobie ręcznik). Gym Proszę Cię skończ! Lipa Z twoim stażem na siłowni ten plan jest nie do przyjęcia.Plan jest pełen zbędnych ćwiczeń i brak w nim ćwiczeń na nogi , pomijam fakt że p On Ne Rencontre Jamais Les Gens Par Hasard. Przysiad z obciążeniem to jedno z najbardziej lubianych i wszechstronnych ćwiczeń, z którymi możemy się spotkać podczas przygody z chodzeniem na siłownię. Sprawdź, jakie warianty oferuje ta niezwykle istotna aktywność. Przysiad ze sztangą, czyli obowiązkowy element skutecznego planu treningowego! Lata mijają, a przysiad ze sztangą wciąż wiedzie prym wśród ćwiczeń, które w największym stopniu wpływają na rozwój parametrów sportowych. O fenomenie tego legendarnego typu treningu świadczą statystyki – dzięki owej aktywności możemy rozwinąć nawet do 80% mięśni całego ciała! Najlepszy jest jednak fakt, że przysiad z obciążeniem oferuje swoim zwolennikom wyjątkowo szeroką gamę możliwości. Zatrważająca wręcz liczba rozmaitych wariantów treningowych sprawia, że ćwiczenie może zostać z powodzeniem dopasowane zarówno do potrzeb, jak i możliwości treningowych mężczyzn i kobiet. Przed przystąpieniem do działania warto zadać sobie pytanie: która odsłona przysiadu będzie dla nas najlepsza? Oto jego najpopularniejsze rodzaje! Back squat Popularny przysiad wzmacniający mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda i mięsień brzuchaty łydki. Jak sama nazwa wskazuje, podczas tego ćwiczenia trzymamy sztangę z tyłu, a konkretnie na plecach. Należy również pamiętać o tym, by w czasie przysiadu mieć napięte brzuch i pośladki – inaczej trening pójdzie na marne! Front squat Nieodłączny towarzysz przysiadu back squat, z którym to często występują w tym samym planie treningowym. Front squat rozwija przede wszystkim mięsień czworogłowy i grzbiet. Tym razem trzymamy sztangę z przodu tułowia. Wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie, w związku z czym przed jego wykonaniem warto skonsultować się z doświadczonym trenerem. Przysiad bułgarski Nieco zmodyfikowana wersja tradycyjnego przysiadu. Tym, co wyróżnia przysiad bułgarski, jest konieczne podwyższenie w postaci ławeczki lub stolika, na którym w momencie wykonywania ćwiczenia spocznie nasza tylna noga. Co istotne, ten wariant przysiadu mogą śmiało wykonywać osoby, które z różnych przyczyn nie są w stanie poradzić sobie z klasyczną odmianą. Dzięki tej aktywności wyraźnie wzmocnimy mięśnie stabilizujące. Over head squat Na koniec nie sposób nie wspomnieć o jednym z najtrudniejszych wariantów przysiadu, czyli tzw. przysiadzie ze sztangą nad głową (ang. over head squat). Stabilne trzymanie sztangi nad głową i jednoczesne wykonywanie przysiadu jest na tyle wymagające, że często wykorzystuje się je do oceny sprawności fizycznej i wydolności stawów. Jest to opcja dla bardziej zaawansowanych miłośników sportu, którzy nie boją się nowych wyzwań. Zdjęcie główne: Sergio Pedemonte/ Przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą nie być dobre dla ego, ale z całą pewnością są świetne na uda! Budowa masy mięśniowej ud to kilka lat olbrzymiego wysiłku, a wraz z ich upływem możesz zauważyć, że przyrosty masy i siły twoich ud wyhamowały, pomimo że dalej zarzynasz się na treningach. Jeśli przytrafiło ci się coś takiego, następnym razem spróbuj siadów na pudło. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie to może ci się wydać podejrzane, ponieważ nie będziesz w stanie podnosić tak dużo jak w zwykłych przysiadach. Jednak ma ono wiele zalet, które pozwolą zaszokować mięśnie ud i na nowo zmuszą je do wzrostu. Przysiady na pudło wymagają świetnej techniki, szczególnie gdy są wykonywane ma maszynie Smitha. W ich przypadku siada się nieco dalej niż przy normalnych przysiadach, prostowniki kręgosłupa i mięśnie dwugłowe uda odgrywają tu mniejszą rolę niż podczas przysiadów ze sztangą, więc mięśnie czworogłowe muszą wykonać większą pracę. Ponadto ćwiczenie to pozwala na wykonanie płynnego ruchu w pionie (czyli nieco inaczej niż w standardowych przysiadach) i utrzymuje czwórki w stałym napięciu, od początku do końca ruchu. Dzięki temu przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą pomóc rozbudować niesamowite uda i rozwinąć ich siłę. Tak więc jeśli chodzi o maksymalizację wysiłku i rozwoju ud, ćwiczenie to sprawdza się znakomicie. Angażowane mięśnie Mięsień czworogłowy uda składa się z mięśnia prostego uda oraz trzech mięśni obszernych: przyśrodkowego, pośredniego i bocznego. Wszystkie te mięśnie angażowane są w czasie wykonywania przysiadów na pudło na maszynie Smitha. Włókna mięśnia prostego uda biegną od biodra przez przednią część uda aż do stawu kolanowego, kończąc się tuż nad rzepką. Mięsień ten prostuje nogę w stawie kolanowym i zaczyna się na kości biodrowej, tak więc gdy biodro jest napięte, funkcjonuje on słabiej (jak na przykład w dolnej części przysiadu). Mięsień obszerny przyśrodkowy okrywa wewnętrzną część ud. Mięsień obszerny pośredni znajduje się pomiędzy mięśniem oszernym przyśrodkowym a mięśniem obszernym bocznym, ale pod mięśniem prostym uda. Mięsień obszerny boczny jest położony po zewnętrznej stronie uda. Te trzy mięśnie obszerne zaczynają się przy kości udowej i łączą się z górną granicą rzepki, która jest połączona z kością piszczelową przy pomocy więzadła rzepkowego. Gdy mięsień czworogłowy uda się skraca, ścięgno mięśnia czworogłowego i więzadło rzepkowe ściągają kość piszczelową, co prowadzi do wyprostu nogi w stawie kolanowym. Kąt zgięcia biodra nie ma wpływu na działanie mięśni obszernych, więc w opisywanym ćwiczeniu są one aktywne przez cały czas trwania ruchu. Przysiad na pudło na maszynie Smitha – Ustaw pudło między pionowymi stojakami maszyny Smitha. Pudło powinno być na tyle duże, byś mógł na nim usiąść i na tyle mocne, by utrzymało ciężar twój i sztangi, z którą będziesz robił przysiady. Idealny rozmiar pudła to taki, by twoja kość udowa była ułożona równolegle do podłoża. – Ustaw sztangę maszyny Smitha 10-15 cm poniżej twoich barków. Upewnij się, że zamontowałeś trzpienie zabezpieczające, tak by mogły przejąć ciężar, jeśli nie będziesz w stanie wstać po powtórzeniu. Nałóż na sztangę obciążenie – około 60% tego, co stosujesz w normalnych przysiadach. – Stań przed sztangą i ugnij kolana. Gdy wejdziesz pod sztangę, powinna ona leżeć oparta na dolnej części mięśnia czworobocznego (a nie wysoko na plecach). Sztanga powinna być nieco niżej niż przy normalnych przysiadach. – Chwyć wąsko sztangę i ściągnij łopatki, dzięki czemu łatwiej Ci będzie utrzymać plecy zwarte i proste. Obróć sztangę, by zwolnić uchwyty i wyprostuj kolana. Cofnij się odrobinę. Sprawi to, że ruch będzie bardziej zbliżony do pionu i pomoże się skoncentrować na pracy mięśni czworogłowych. Rozmieść stopy poza liniami boków pudła. Oznacza to, że będziesz w postawie nieco szerszej niż przy normalnych przysiadach. Obróć palce stóp na boki, ale nie bardziej niż pod kątem 30 stopni w stosunku do pozycji „przód”. Kolana trzymaj w jednej linii z palcami. – Opuść się ruchem przypominającym siadanie czyli wypychając biodra w tył, tak jakbyś szykował się do siadania na ławce. Zauważ też, że kość piszczelowa w trakcie siadania ustawia się pod kątem prostym lub nawet nieco głębszym w stosunku do kości biodrowej. – Musisz w pełni kontrolować opadanie na pudło. Usiądź na pudle na chwilę, ale nie odprężaj mięśni. Uda i górna połowa ciała przez cały czas powinny być napięte. – Weź oddech i patrząc przed siebie zacznij wstawać, odrywając pośladki od pudła. Maszyna Smitha sama z siebie nie pozwoli ci się pochylić w przód, ale i tak powinieneś się starać własnymi siłami utrzymać trajektorię ruchu ku górze. Gdy zaczniesz odrywać się od pudła, spróbuj eksplozywnie spiąć mięśnie pośladków (struktura bioder) i uda. Trzymaj jednak stopy, a zwłaszcza pięty, płasko na podłodze, by utrzymać równowagę. Zwróć szczególną uwagę, by nie odbijać się z pudła, a także by nie rozluźniać mięśni podczas siedzenia na pudle. Oba te odruchy to prosta droga do kontuzji. Być może robienie przysiadów na pudło na maszynie Smitha nie wpłynie korzystnie na twe ego, ponieważ nie będziesz mógł w tym ćwiczeniu wykorzystywać dużych ciężarów, ale twoje uda na pewno ci podziękują. Po jakimś czasie, dzięki temu ćwiczeniu zwiększysz też obciążenia w normalnych przysiadach, a także rozwiniesz siłę i poprawisz rozmiary mięśni ud. Ponadto na pewno zauważysz poprawę separacji pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia czworogłowego, gdy twoje uda będą zmierzać ku twardej perfekcji. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

przysiad ze sztangą na plecach